ホットヨガなどいろんなヨガ教室でヨガをするとき、最後するポーズといえば・・・『シャバーサナ』。別の言い方では『シャバアーサナ』、『亡骸（なきがら）のポーズ』、『屍（しかばね）のポーズ』とも言われますね
今日は深くリラックスできたな
今日は周りが気になって集中できなかったな
こんな違いがあることはないでしょうか？私も感じたことがあって、ヨガ初心者ではよくあることですので心配いりません。
この記事を読んで欲しい人
- シャバーサナを詳しく知りたい
- シャバーサナで満足できないときがある
- 寝るときや家でリラックスしたい
そんな方に５分でできる『シャバーサナのやり方』を詳しく解説したいと思います
シャバーサナのやり方を詳しく解説
コチラの記事では簡単に説明しましたが、さらに詳しく1から丁寧に説明したいと思います。
1.仰向けになり、頭から脚まで一直線にする
自分ではわかりにくいかもしれませんが、自分の体をマットの中央に置きましょうね♪
2.手のひらを上に向けて、体の横に着けます
腕は曲げず、自然に伸ばしたまま行います。まず手のひらを内側にして、軽く太ももの横側に触れて、腕を体の横に付けてみましょう。そのあと、腕を外側に旋回して手のひらを上に向けてください。
自然に胸に空気を入れて呼吸しましょう。そして、そのまま腕を床に付けたまま、体から少し離しましょう。腕と体を離す距離は、手のひらの横の長さ2つ分（25cm前後）くらいですね。
この距離は自分が心地がいいと思えるところを探してください。狭すぎると胸が苦しいですし、広すぎると、外に意識がいってしまいます。
3.足のつま先を外側に向けます
膝は曲げず、伸ばしたまま行います。つま先は内側ではなく外側の自然に向く方向に向けましょう。足の間の距離も大事です。これも広すぎても、狭すぎてもリラックスできません。
お尻と下腹部に意識を向けてみてください。一度足を閉じて、少しずつ開いてみましょう。開きすぎると感じたら戻してみて、お尻や下腹部が自然だと感じるところに足をもってきてください。
自宅であれば、シャバーサナに入る前に、枕を太ももの上に置くと、さらに気持ちがいいでしょう。
4.目を閉じてゆっくり呼吸
肩甲骨を少し寄せて、呼吸がしやすいと感じるくらい胸を開いてください。
そして目を閉じてみましょう。
口元も自然にゆるめてリラックスしましょう。難しければ、一度口から『フッ』と吐いてみてください。
そのまま深呼吸して体を観察しましょう。これを5分ほど続けてください。
5.起きるときは少しずつ起こす
自宅で寝る前であれば、このまま寝てもいいでしょう。
起きるときは手を動かす→足を動かす→首を動かす→体を横に倒す→ゆっくり起き上がる、と手順を踏みましょう。
慣れたら、腕や足の位置を迷うことがない
手順1～3まで腕や足の位置を丁寧に説明しましたが、慣れてしまうとすぐ自分の気持ちのいいところに置くことができます。
初心者の方はこの位置を探すのにとても時間がかかったり、不自然な位置に置いてしまってリラックスできない可能性があります。
まずは毎日5分のシャバーサナで練習して気持ちのいいスポットを探してみてくださいね。
シャバーサナをするタイミング
・ヨガのレッスンの最後に行う
基本的にはレッスンの最後に行いますね。他にも、ヨガを始める前に気持ちが落ち着かないときは、シャバーサナで気持ちを落ち着けたりすることもあります。
・寝る前に行う
シャバーサナは寝て行います。ヨガのレッスン中ではシャバーサナで寝ないのですが、寝る前であれば、そのまま寝てもOKです。
他にも、気分を変えたいときにもおすすめです。
仰向けになるのがつらい人の対策
私の友人はシャバーサナをしたとき、腰がどうしても浮いてしまうそうです。
そんな人におすすめの対策です
バスタオルを腰に敷いてみる
応急的な方法ですが、腰が浮く場合は、腰に丸めたバスタオルを引いたり、クッションをはさみましょう。シャバーサナで床に寝たとき、腰が浮いてしまうと、体に余計な負担がかかります。
ですので、それをバスタオルやクッションで支えてあげると、気になることは少なくなると思います。ヨガ教室でも気になるようであれば、レッスンが始まる前に、近くにバスタオルなどを置いておくと安心ですね。
まとめ：まずは毎日5分のシャバーサナ
シャバーサナで体を動かさないと心の動きも静まるのを感じませんか？シャバーサナは、自分の呼吸や、体の変化を観察する時間でもあります。私たちは日々変わっていますので、その日のコンディションでシャバーサナが変わるのも当たり前の話です。
毎日食べるのも違うし、起こったこと（いやなこと、いいこと）も違いますよね。そのときは、『今日はあまり集中できていない自分』を観察してみましょう。毎日5分だけでいいので、レッスン以外でもシャバーサナを行ってみましょう。
私たちは常に、どこかに意識を向けていますよね？そして寝ているときでさえ、夢で何かを意識しています。”その意識をふと脇においておく”ことを日常では行いません。
それをシャバーサナで行うことで、寝ているのに近いけれど、寝ていないという不思議な感覚で気持ちが落ち着きます。
やはり初心者の方は難しいと思いますので、こちらの記事を参考にしながら、マイペースに練習してみてください。あなたが毎回のヨガのレッスンや自宅でも満足できたと感じることができれば幸いです！
