ヨガやホットヨガでは、さまざまなポーズをレッスン中に行います。
初心者でも簡単に出来るポーズもあれば、レッスンを何回も行ううちに安定したり出来るようになるポーズもあります。
なんとなく、ヨガってアクロバティックなポーズをイメージしちゃうけど初心者でもヨガのポーズは出来るのかな？
心配ないですよ
- ホットヨガやヨガで基本のポーズとはどんなものがあるんだろう？
- 知識０の初心者でも難しくない？
- 自宅でするときはまず何から始めたらいいのかな？
という不安や疑問を持つ方に今回は、ヨガの基本基本姿勢と、その基本姿勢のポーズから行える初心者にもおすすめののポーズをそれぞれ紹介したいと思います。
初心者が気を付けるポイントもご紹介しますね
ヨガの基本姿勢とは
ホットヨガも常温のヨガも行うポーズは基本的には同じです。
ポーズにはたくさん種類がありますが、初心者の方にまず一番に行ってほしい基本姿勢はこちらの3つです。
- 座って行うポーズ
- 立って行うポーズ
- 寝て行うポーズ
これが十分に出来るようになってから、前屈のポーズ・後屈のポーズ・逆転のポーズ・ねじりのポーズ・呼吸法など中・上級者向けのポーズをすることが望まれます。
それでは初心者向けの座る・立つ・寝るポーズをそれぞれご紹介します
【1】座って行うポーズ
基本姿勢：安定座（スカーサナ）
- 足をあぐらと同じようにすねを交差
- 手をひざの上に置く
- 頭、首、背中をまっすぐにする
- 体全体をリラックスさせる
安定座は、座って行うポーズの中でも基本のひとつ。瞑想のときなどは、人指し指と親指をくっつけて輪を作ります。ヨガの基本中の基本のポーズです♪
さらに瞑想のポーズを知りたい方はこちらも参考にしてください（ヨガジャーナルのサイトに飛びます）
初心者おすすめポーズ
合蹠（がっせき）のポーズ（バッダ・コーナ・アーサナ）
- あぐらになり、足の指をつかむ
- 背筋をしっかりと伸ばす
- 両手で両つま先を持ち、両方のひざを揺らす
- 30回ほど繰りかえす
- 両脚を伸ばしてリラックス
［気を付けること］
股関節にチカラを入れるのではなく、緩めるように意識して、股関節に負担をかけすぎないようしてくださいね。
フローリングなど硬い床で行うときは、ヨガマット（なければバスタオルなど）を敷いて行ってください。
【2】立って行うポーズ
基本姿勢：山のポーズ
- 足を揃えて立ち、足の裏に均等に体重をかける
- 上半身はリラックス
腹部や下半身は引き上げますが、おしりが突き出ないように注意してください。緊張させすぎないようリラックスして行うのがポイントです。
立って行う初心者おすすめポーズ
トライアングル・ポーズ（ウッティタ・トリコナーサナ）
- 両足を大きく開く（幅は1mくらいなるべく開く）
- 右足の指先を右側へ、右足の指先を正面に向ける
- 腕を肩の高さまで真横に上げる
- 上体を右側、真横に倒していき、右手で右足の上に置く
- 左手のひらを正面に、その手を見つめる
- 腕を伸ばしたまま、体を正面に戻す。
- 逆も同様にし、5回繰り返す。
腕を上げるときと体を戻すときに息を吸い、体を倒すときに吐きます。
初心者が実践しやすく、ヨガの代表的なポーズのひとつです。
［気を付けること］
ゆっくりと行いましょう。お手本通りに行わなくても大丈夫なので、首や腰は無理をし なでください。背中を壁につけて行うと初心者でも行いやすいです。体調が悪いときやひざに痛みや違和感がある場合は無理せず控えましょう。
さらに立ったポーズを知りたい方はこちらも見てみてください（ヨガジャーナルのサイトに飛びます）
【3】寝て行うポーズ
基本姿勢：亡骸のポーズ（シャバーサナ）
- 仰向けになり、頭から脚まで一直線にする
- つま先を外側に向けます。
- 手のひらを上に向けて、体の横に着けます
- 目を閉じてリラックス
いくつもあるヨガのポーズの中で最も大切だと言われるポーズで基本的にはレッスンの最後に行います。口元も自然にゆるめてリラックスしましょう。リラックスできる静かな場所で行うことがおすすめ。上手にできると、体と床が溶け合うような感覚です。
［気を付けること］
ついつい寝てしまう人がいますが、レッスンでは寝てしまわないように気を付けましょう（ただ気をつけすぎるのも✗）！ポーズ終わりは、手、足、頭と順に動かし、意識を戻しましょう！
関連：ヨガ初心者こそ寝る前の「シャバーサナ」やり方を詳しく解説
寝て行う初心者おすすめポーズ
チャイルドポーズ
- 正座の状態から、息を吐きながら上半身をゆっくりと床へ近づける
- 上半身の力を抜き、脱力
ヨガやホットヨガのレッスン中では休憩するときにチャイルドポーズでお休みすることも多いです。このポーズでリラックス効果が高まるといわれています。
キャットのポーズ
- 四つん這いになる（手は肩幅、ひざは腰幅）
- 息を吸って顎を伸ばして背中を反らせる
- 息を吐いて頭を下げて背中を丸める
- 5回以上繰り返す
- チャイルドポーズでリラックス
初心者におすすめな猫のようなヨガポーズです。
［気を付けること］
教室によってやり方は違うかもしれませんが、ゆっくり深い呼吸を意識して行ってください。お手本通りにする必要はありません。首や腰に痛みがある場合は無理せず控えましょう。
さらに寝て行うポーズを知りたい方はこちらも参考にしてください（ヨガジャーナルのサイトに飛びます）
まずは基本姿勢と基本のポーズをやってみよう！でも初心者は無理しないで♪
体が硬いけど大丈夫かな？と思っていた人も、 実際にヨガのポーズをとってみると分かると思いますが、いつもは使っていない関節や筋肉を使っていることを感じますよね。
ヨガやホットヨガ初心者の方ははじめのうちは中々バランスが取れなかったり、難しいポーズがあるとおもいます。ですが、特に初心者だと、続けていくうちに少しづつ難しくなくなっていく感覚を強く感じると思います。
そうなると”ヨガが気持ちがいい”、”またしてみたい”と感じられると思います
怪我をしたり、無理をして痛めたりしては、せっかくのヨガも続けれません。ヨガはお手本通りに無理してする必要はありません。初心者は頑張りすぎて無理しがちですが、出来る範囲で大丈夫です。
まずは座る・立つ・寝るポーズからやってみればいいんだね
このポーズでやりかたが合ってるのか…不安になったときは、ヨガスタジオやヨガ教室に行ってインストラクターに確認してみるのも大切です。
ヨガスタジオでは初心者向けクラスも多く開講されていますよ
コチラの記事でも書きましたが、ヨガやホットヨガは年齢や性別などを気にすることなくすることができます。
こちらの記事で、知識０からでも自分のペースでできるヨガライフがスタート出来れば幸いです。
