寝る前はついついゲームやSNSをしてしまいますよね
夜ヨガしたいけど時間がかかるよね？
そんなことはありません、ゲームの時間より短い簡単夜ヨガがありますよ
それでは、5分で出来る寝る前カンタン夜ヨガの方法を紹介したいと思います
夜ヨガのやり方は？
※呼吸は鼻から吸って鼻から吐きます
※深く呼吸を行いましょう
【1】脚の指のストレッチ
- 座って、脚を前に伸ばし、20-30cmくらい開く
- 手を体の後ろにつき、手の指は後ろ側
- 背すじを伸ばす鼻から吸う
- 吐いて両足の指をぎゅっと握る
- 吸って両足の指をゆるめる
- 数回繰り返す
脚の指に意識をしっかり向けて行ってくださいね。上半身は背すじを伸ばしますが、力を入れずリラックスです。
【2】足首のストレッチ
- 【1】の続き
- 吸って脚の甲を体に引き寄せる
- 吐いて脚の甲を前にのばす
- 数回繰り替えす
- （次は足首中心に回すストレッチ）
- 吸って両足の指を外側から回して体に引き寄せる
- 吐いて両足の指を内側から回して前に
- 数回繰り返す
- 一旦リラックス
指先はリキまず、リラックスさせておきましょう。
足首を回す時は、なるべく大きく、つま先が遠くの床を触るようにします♪
【3】股関節のストレッチ
- 【2】の続き
- 両膝を曲げて足の裏を付け、膝を開く
- 自然な呼吸で膝をパタパタと上下にゆする
- 動きを止めたら息を吸って
- 吐きながら上体を前に倒す
- 頭も下げてダランとする
- そのまま自然な呼吸
- 吸いながら上体起こす
- 膝を伸ばす
あぐらの姿勢がきつい方、背中がどうしても曲がってしまう方は、クッションや座布団をお尻の下に敷きましょう♪
骨盤を立てやすくなりますよ！
【4】腰をひねるポーズ
- 【3】の続き
- 仰向けになり手は軽く左右に開く
- 体を1直線にする
- 両膝を曲げて立てる
- 右足を左足にかけて、脚を組む
- 息を吸う
- 吐きながら左側に膝を倒す
- 顔を反対の右に向けて自然な呼吸をする
- 吸ってひざを立てる（反対を行う）
- 左足を右足にかけて、脚を組む
- 息を吸う
- 吐きながら右側に膝を倒す
- 顔を反対の左に向けて自然な呼吸をする
- 吸ってひざを立てる
- 吐いて脚をほどいて伸ばす
時間があるときはヒザを倒した後を長めに行うといいですよ♪
【5】短いシャバーサナ
- 【4】の続き
- 仰向けのまま、自然な呼吸を意識
- 体の緩んでいる場所・落ち着いている場所を意識
- そのまま自然な呼吸をしばらく行う
- 十分にリラックスできたと感じたら
- 左右どちらかに体を倒す
- 腕の力を使って体を起こす
【1】～【5】の順番で行ってくださいね
夜ヨガはいつすればいいの？
私のおすすめの方法としては、
（1）夜寝る直前に夜ヨガ
注意点としては、食後すぐや入浴直後など、内臓や心臓に負担をかけることはやめておきましょう。食事や入浴から1時間くらい空けてから行いましょう。夜ヨガをしたあとにスマホをみるのは控え、あとは寝るだけの状態にしてから夜ヨガを行いましょう。
（2）そのあとはベッドの中で腹式呼吸
目を閉じて仰向けになり、「鼻から吸ってお腹をふくらませる、鼻から吐いてお腹をヘコませる」を繰り返して腹式呼吸をしてみましょう。いつの間にか寝ていたなんてこともよくあります。
まとめ：寝る前のヨガを試してみて
今後は「寝る前のスマホ」から「寝る前の夜ヨガ」にチェンジしてみませんか？さらに朝ヨガも行うと日中の活動もしやすくなります。
ヨガは長時間することも効果的ですが、毎日少しずつでも行うことで効果が感じられます。もし、疲れ切っている日は腹式呼吸だけしてみるなど、習慣になるようにしてみてください。
日中のストレスやイライラを吐き出す気持ちで行うと、本当にスッキリしますよ
まずは夜の5分だけでもヨガを取り入れて見てくださいね。リラックスする時間を意識してつくってあげることが大事です。こちらの記事を参考に、あなたが新しい習慣を楽しんでくれたら嬉しいです！
