ヨガ/ホットヨガ初心者向け情報|超ヨガ初心者だったヨガインストラクターのブログ

ヨガ初心者のためにヨガの始め方をやさしく教えるブログ。超ヨガ初心者だったヨガインストラクターのブログです。初心者のとき不安だったこと・簡単自宅ヨガ・ヨガマットやヨガブロック・ヨガインストラクターへの道・ヨガをしてみたいメンズ向けの情報などお役立ち情報もお伝えします♪

コブラのポーズができない!基本のやり方|注意点と準備ストレッチ

コブラのポーズがなかなか思うようにできない

スタジオによってはいきなりコブラのポーズを行うところもありますよね。ですが、特に『体が硬い人』『背中が硬い人』にとっては、難しかったり、やりにくいと感じたりすることがあります。

普段背中を動かすことも少ないですもんね

そこで今回は、コブラのポーズの基本のやり方はもちろん、注意点や準備法について紹介したいと思います!

コブラのポーズの基本のやり方

コブラのポーズは、大きく体の筋肉を動かすためいろんな効果があるといわれています。

こちらで、コブラのポーズの方法をご紹介します。反動で上体を起こそうとせず、まずは背筋の力でゆっくり起こしながら無理なく行ってくださいね。

上半身を起こすのが難しい場合には、おなかを床につけたまま「スフィンクスのポーズ」を行っても大丈夫です

参考動画:Cobra Pose: Home Practice from Yoga Journal - YouTube

コブラのポーズ

  1. うつ伏せになる
  2. 脚を腰幅に開き、足の甲を床につける
  3. おでこの下で両腕を組んで置きリラックス
  4. 呼吸が落ち着いたら、手のひらを肩の下(胸の横)に置く
  5. 脇を締める
  6. 息を吸いながら、両手で床を軽く押しながら上半身をゆっくりと起こす
  7. 腕を伸ばしていき、胴体を高く上げる
  8. 自然な呼吸を行う、目線は斜め天井
  9. 30秒ほどキープ
  10. 息を吐きながら頭、腕、上体の順で元の位置に戻す
  11. 数呼吸休んでから、1〜10を数回繰り返す

注意点などを次に紹介していきますね♪

コブラのポーズの注意点

背中を反動で勢いよく反らせない

背中を反らせる

コブラのポーズのポーズは『背中を反らせるもの』とイメージしている方は多いのではないでしょうか?

ですが反らせるのではなく、『背骨を伸ばす』イメージで、ゆっくり呼吸、ゆっくり体を動かすことが大事です。反動で背中を反らせてしまうと、腰を痛めてしまうことありますので、注意してくださいね。

骨盤はなるべく寝かせたままです。腕の力で無理やり行うのではなく、腹筋・背筋も使ってくださいね。大きく体が持ち上がらなくても大丈夫!腕を曲げてもいいので、無理せず行えばOKです。

首をギュッと縮めない

首

呼吸が苦しくなる方もいませんか?

一生懸命ポーズをとろうとする気持ちはわかりますが、首を縮めてしまうと『背骨を伸ばす』イメージとともに、『背骨から頭にかけての骨を伸ばす』イメージにすると呼吸も行いやすいです。

肩を少し後ろにひき肩甲骨を寄せると、やりやすいかもしれません。首全体を長く保ち、目線は少し上あたりを自然な角度で見ると深い呼吸ができます。

足のかかとはまっすぐ

インストラクターから『足の甲で床を押してください』と言われたことはありませんか?

うまく足の甲で押せない…

かかとが外側に向いてないでしょうか?

足のかかとがまっすぐになっていないと、足の甲に力をいれようと思いっても力が入らなくなります。腰も反ってしまい余計にコブラのポーズがきついポーズに。

足のかかと

かかとは天井にまっすぐ向けてくださいね。かかとが天井に向くように、脚全体を体に寄せてください。

※腰や背中に違和感を感じたらポーズを控えてくださいね。

次に準備ストレッチを紹介します♪

 

コブラのポーズの準備ストレッチ

どうもコブラのポーズがやりにくいと感じる方は、コブラのポーズを行う前の準備ストレッチがおすすめです!手順を説明しますね。

参考動画:ヨガのコブラのポーズができない人の為の準備運動 - YouTube

準備ストレッチ

  1. うつ伏せになる
  2. 脚を腰幅に開き、足の甲を床につける
  3. お腹はつけたまま、頭と胸を起こす
  4. 肩の下で両腕を組む
  5. 右足のひざを曲げて肩に近づける(床につけたまま)
  6. 背中をひねり頭を右足側に向ける(目線ヒザ)
  7. 頭と脚を中心に戻す
  8. 左足のひざを曲げて肩に近づける(床につけたまま)
  9. 背中をひねり頭を左足側に向ける(目線ヒザ)
  10. 頭と脚を中心に戻す
  11. 数回繰り返す(だんだんヒザを上げていく)

これを繰り返してからコブラのポーズをやってみると、やりやすくなっているのを感じると思います♪

まとめ:準備法や自宅での練習を行えばできるようになっていく

コブラのポーズは手順としては簡単ですよね

1日5分のコブラのポーズを行ってみてください

普段使わない体の部分を伸ばせるので、慣れると気持ちよく、深い呼吸をすることでリラックス効果の高いポーズです。ポーズをキープするときに、腹式呼吸を意識するとより効果が感じられると思います!

今回の記事を参考に、注意点に気をつけながら、準備ストレッチも取り入れて行えば、ヨガスタジオや毎日の自宅ヨガでも気持ちいポーズでヨガがより楽しめることができれば幸いです♪